Dormire bene è importante per la salute fisica e mentale ma chi soffre di mal di schiena sa quanto può essere difficile trovare una posizione comoda durante la notte. Un sonno disturbato non solo influisce sulla quotidianità e sull’umore ma può anche far percepire maggiormente il dolore creando un circolo vizioso tipico del dolore cronico.

Per fortuna è possibile mettere in atto alcune semplici accortezze che possono alleviare la tensione sulla zona lombare, migliorare la qualità del riposo e gestire meglio la quotidianità.

Vediamole insieme in breve, e poi nel dettaglio:

• scegli una posizione comoda
• fai attenzione a materasso e cuscino
• esegui stretching prima di dormire
• migliora le abitudini giornaliere
• impara a respirare
• mantieni una routine di sonno regolare
• considera trattamenti fisioterapici adeguati alla situazione

Scegli una posizione comoda

La posizione in cui dormi può influenzare notevolmente il dolore lombare. Alcune posizioni favoriscono il rilassamento mentre altre possono accentuare tensioni e rigidità.

Se dormi su un fianco puoi piegare le ginocchia verso il petto e mettere un cuscino tra le gambe. Questa posizione aiuta ad allineare e a togliere tensione dalla colonna vertebrale. L’utilizzo di un cuscino in mezzo alle gambe può ridurre ulteriormente eventuali punti di pressione.

Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia per mantenere la normale curvatura lombare in quanto dormire a pancia in su può creare qualche tensione. Il cuscino può aiutarti a rilassare la muscolatura e a mantenere una giusta curvatura della parte bassa della schiena. A volte anche un piccolo cuscino arrotolato sotto il tratto lombare può essere d’aiuto.

Se abitualmente dormi a pancia in giù, sarebbe consigliabile cambiare posizione in quanto questa postura può essere faticosa e spesso impossibile se in fase acuta. Se proprio non ne puoi fare a meno, metti un cuscino sotto la pancia che ti aiuterà a ridurre la tensione. Usa in questo caso anche un cuscino molto sottile per la testa.

Fai attenzione a materasso e cuscino

Materasso e cuscino giocano un ruolo importante nel supporto della colonna durante il sonno. Un buon materasso può fare la differenza tra un sonno riposante e un risveglio con dolore.

Il materasso non deve essere troppo morbido e far sprofondare il corpo ma nemmeno essere troppo duro. L’eccessiva rigidità può esercitare troppa pressione su spalle e fianchi causando fastidi che vanno ad interrompere il sonno.

In passato e a volte lo sento ancora, si diceva che il materasso doveva essere duro. Probabile questa concezione nascesse dal fatto che i materassi venivano riempiti con materiali che nel tempo tendevano a cedere creando proprio un “buca”. Mettere un asse tra rete e materasso era una soluzione di ripiego e precaria per ovviare a questo inconveniente.

Un buon materasso è quello che accoglie la persona dando il giusto sostegno senza creare eccessivi punti di pressione in nessuna parte del corpo.

Il cuscino deve essere di altezza media in modo da garantire un buon allineamento della colonna cervicale. Per chi dorme sul fianco può essere utile colmare lo spazio tra testa e materasso mentre chi dorme di schiena può beneficiare di un cuscino di altezza media.

Personalmente non sottovaluterei il ritorno al cuscino di piume. Sono adattabili come forma e ne esistono di più o meno imbottiti. Sono inoltre maggiormente traspiranti rispetto a materiali più moderni.

Mal di schiena: come dormire bene eseguendo stretching prima di dormire

Semplici esercizi di allungamento possono anche essere eseguiti già a letto e in assoluta sicurezza. Lo stretching deve essere eseguito con calma e la posizione va mantenuta per almeno 20 secondi per averne un beneficio. Meglio una ripetizione in meno che molte fatte male.

Alcuni esempi:

• Ginocchia al petto: Sdraiati sulla schiena, porta una o entrambe le ginocchia al petto e mantieni la posizione per 20-30 secondi
• Posizione del bambino (yoga): Siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti e abbassa il petto verso il pavimento. Ottimo per rilassare la schiena e migliorare la respirazione.
• Stretching del piriforme: sdraiato sulla schiena, incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto e tira la gamba verso il petto. Ripetere dall’altro lato.
• Rotazione del busto: Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, lascia cadere le gambe da un lato mentre mantieni le spalle a terra. Ripeti dall’altro lato.

Questi sono tutti esercizi con la colonna in scarico e pertanto sono esercizi che possono essere eseguiti in tranquillità.

Ricorda che quando esegui esercizi di allungamento, devi dare il tempo al muscolo di “abituarsi”. Quello che devi percepire è una leggera tensione e la posizione va mantenuta respirando profondamente per almeno 20 secondi.

Immagina di avere in mano un elastico e di metterlo in tensione: avrà una propria rigidità. Se tu tiri e molli l’elastico anche numerose volte, la sua rigidità resterà la stessa. Se però tu avessi la pazienza di tenere l’elastico tirato per molto tempo, la sua rigidità tenderà a diminuire. Ecco, la stessa cosa fanno i tuoi muscoli. Quindi meglio poche ripetizioni di esercizi di allungamento ma fatte bene, piuttosto che molte ma poco efficaci.

migliora le abitudini giornaliere

Buone abitudini durante la giornata possono aiutare a gestire il dolore notturno. Cambiare posizione spesso, movimentare i pesi in modo adeguato, indossare buona calzature, idratarsi e nutrirsi bene, fare attività fisica e gestire lo stress sono un valido aiuto per la salute generale della colonna vertebrale. Quec Phisis di cui ti parlerò tra poco, può essere un valido aiuto anche nella gestione di periodi particolarmente stressanti.

impara a respirare

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione ma come tutti i muscoli può sviluppare delle tensioni che spesso si manifestano con una respirazione superficiale. Il diaframma inoltre è “ancorato” alla colonna lombare e pertanto possono a vicenda influenzarsi. Imparare una corretta respirazione diaframmatica ed utilizzarla prima di dormire ha un buon effetto sul rilassamento della muscolatura lombare e di conseguenza sul dolore.

Un piccolo appunto: avete mai sentito qualcuno che dopo essere stato dal fisioterapista o dall’osteopata dice di avere il “diaframma bloccato”? Questo tipo di gergo crea nell’immaginario dei più un’immagine di immobilità. In realta è una terminologia impropria per indicare la presenza di tensioni in quanto con un vero blocco diaframmatico, respirare sarebbe impossibile!

mantieni una routine di sonno regolare

Mai sentito parlare dell’Omino del sonno? In alcune zone dell’Europa settentrionale si dice che un omino passi a lanciare polvere o sabbia negli occhi ai bambini per fare in modo che gli venga sonno e facciano bei sogni. In effetti quando ci viene sonno ci viene naturale sfregare gli occhi. Ecco, nel corpo umano ci sono ormoni che creano dei picchi di sonno circa ogni 4 ore. Non è bene addormentarsi per mezz’ora sul divano in quanto il picco successivo di sonno sarà dopo altre 4 ore e aspettarlo comporta stress poiché si vorrebbe prendere sonno e non riuscendoci ci si innervosisce.

considera trattamenti fisioterapici adeguati alla situazione

Se gli accorgimenti visti sino ad ora non danno i risultati sperati è utile consultare un fisioterapista. Il fisioterapista è in grado di valutare il problema in modo approfondito e proporre un percorso adeguato.

Solitamente il primo passo è quello di una valutazione funzionale al termine della quale sarà il professionista a spiegarti cosa ha rilevato e cosa è possibile fare per alleviare i sintomi.

In generale è possibile mettere in pratica tecniche di riequilibrio della colonna mirate a ridurre le tensioni miofasciali causa di dolore.

Appena possibile possono essere inseriti esercizi terapeutici personalizzati da poter effettuare anche a domicilio. Durante tutto il trattamento vengono inoltre dati consigli di educazione posturale sempre con una particolare attenzione alla quotidianità della persona in trattamento. Queste indicazioni non sono mai da sottovalutare in quanto sono ciò che permettono una buona autogestione del problema e successivamente una adeguata prevenzione di ulteriori problemi.

Esistono anche apparecchiature elettromedicali come Quec Phisis che possono favorire la guarigione in modo rapido e non farmacologico.

Quec Phisis è un dispositivo elettromedicale innovativo che sfrutta la tecnologia della ionorisonanza per riequilibrare il corpo a livello cellulare. Il principio è quello che se nel corpo tutto è nel miglior equilibrio possibile, siamo in una condizione di benessere.

Quec Phisis non crea effetti collaterali ed è assolutamente indolore, rendendolo adatto alla maggior parte delle persone, indipendentemente dall’età o dalla condizione fisica. Spesso le persone durante la terapia si addormentano in quanto trovano il trattamento estremamente rilassante.

L’azione di Quec Phisis viene esercitata contemporaneamente su tutto l’organismo, stimolando i processi di autoriparazione e migliorando la risposta del corpo agli stati infiammatori. Il trattamento aiuta a ristabilire il corretto equilibrio fisiologico favorendo una riduzione significativa del dolore e della rigidità muscolare. Già dalle prime sedute, la maggior parte delle persone riferisce un miglioramento generale del benessere: un riposo notturno più profondo, maggiore energia durante il giorno, miglior umore e soprattutto una riduzione del dolore.

Quec Phisis può essere integrato efficacemente in un percorso fisioterapico per massimizzare i benefici del trattamento fisioterapico manuale. La combinazione tra terapia manuale, esercizi terapeutici specifici e l’uso di questo dispositivo può rappresentare una soluzione ottimale per chi soffre di dolori cronici o acuti.

In passato spesso i medici davano indicazione di non fare nessun trattamento fisioterapico in fase acuta. Ora, rispetto al passato, abbiamo a disposizione tecniche e strumenti che permettono proprio di superare in modo veloce il dolore acuto compreso quello notturno riducendo peraltro anche l’utilizzo di farmaci antidolorifici e antinfiammatori.

Un fisioterapista abilitato ti può quindi offrire un approccio completo unendo apparecchiature elettromedicali, tecniche manuali, esercizi e consigli pratici per aiutarti a superare il tuo dolore in modo rapido e riducendo l’uso di farmaci.

L’integrazione di tecnologie avanzate come Quec Phisis nel trattamento fisioterapico rappresenta una risorsa preziosa per migliorare il dolore notturno e di conseguenza avere un migliore riposo, condizione indispensabile per affrontare la giornata nel modo migliore possibile.

Sono certa che questo articolo ti abbia già chiarito alcuni dubbi.

Per chiarimenti sul tuo singolo caso, sarò felice di aiutarti. Puoi contattarmi direttamente a questo cell 3474775700 per prendere un appuntamento. Se non dovessi rispondere subito non ti preoccupare! Quando lavoro la persona che c’è con me assorbe tutta la mia attenzione ma ho l’abitudine di richiamare appena possibile!

Altre info su Quec Phisis le puoi leggere sul mio articolo a questo link: https://www.nicolettaferrarifisioterapista.it/ionorisonanza-ciclotronica-quec-phisis-magnetoterapia-per-dolori/

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